Muscoli indolenziti dopo lo sport: cosa fare subito dopo

Il giorno dopo una partita di calcetto, la prima uscita in bici della stagione o un allenamento in palestra più intenso del solito, alzarsi dal letto può diventare un piccolo esercizio di pazienza. Cosce rigide, polpacci che tirano, scale che sembrano più ripide del giorno prima. È un'esperienza comune a chi fa sport per passione e a chi lo fa per mestiere, e ha un nome preciso. Capire che cosa succede ai muscoli e che cosa fare nelle ore successive aiuta a tornare in movimento prima e con meno fastidio. Ecco cosa dice la ricerca.

Che cos'è l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata
I medici dello sport lo chiamano DOMS, dall'inglese delayed onset muscle soreness: indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Non arriva durante l'allenamento ma il giorno dopo, e spesso il secondo giorno si fa sentire ancora di più. Il muscolo è dolente al tatto, rigido e meno reattivo.
Secondo una revisione pubblicata su Sports Medicine, esercizi nuovi o intensi, soprattutto quelli che allungano il muscolo sotto sforzo, possono provocare microlesioni e infiammazione locale, causando dolore e rigidità nelle ore successive. L’acido lattico non è responsabile di questi sintomi.

Indolenzimento o contrattura? Come distinguerli
Non tutto quello che fa male dopo lo sport è indolenzimento. Il DOMS è diffuso: interessa tutto il muscolo che ha lavorato, spesso entrambe le gambe o entrambe le braccia, e migliora giorno dopo giorno. La contrattura è invece più localizzata: sotto le dita si sente un punto duro, simile a un cordone, e il muscolo fa male quando si prova ad allungarlo.
La contrattura ha tempi e rimedi propri. Per riconoscerla e capire come sciogliere una contrattura dopo l'allenamento conviene una guida dedicata, con le differenze tra caldo e freddo zona per zona. Se invece il dolore compare all'improvviso durante lo sforzo, come una fitta, o si accompagna a gonfiore o a un livido, potrebbe trattarsi di uno stiramento: meglio fermarsi e sentire il medico.

Le prime 48 ore: cosa aiuta davvero
Nel 2018 un gruppo di ricerca dell'Università di Poitiers ha confrontato in una meta-analisi 99 studi sulle tecniche di recupero dopo l'esercizio. Recupero attivo, massaggio, indumenti compressivi, immersione in acqua, alternanza di acqua calda e fredda e crioterapia hanno ridotto l'indolenzimento, in misura da piccola a grande. Il massaggio è risultato la tecnica più efficace, sia sull'indolenzimento sia sulla sensazione di fatica.

Muoversi, ma con leggerezza
Restare fermi sul divano non è la scelta migliore. Secondo la revisione di Cheung l'esercizio è il modo più efficace per attenuare il fastidio, anche se l'effetto dura poco. Chi si allena tutti i giorni dovrebbe ridurre intensità e durata per uno o due giorni dopo una seduta molto impegnativa, oppure lavorare sulle parti del corpo meno affaticate. Una camminata, una pedalata leggera o qualche esercizio di mobilità sono un buon punto di partenza.

Il massaggio, anche fai da te
Non serve un professionista ogni volta: un automassaggio di qualche minuto, con movimenti lenti e una pressione moderata, aiuta a sciogliere la sensazione di rigidità. Per cosce e polpacci il rullo in schiuma è un'alternativa pratica, da usare senza forzare sui punti più sensibili.

Caldo o freddo?
È la domanda più frequente. Una meta-analisi di 32 studi randomizzati con 1.098 partecipanti, pubblicata nel 2021 su Physical Therapy in Sport, ha osservato che entrambi aiutano se applicati entro un'ora dalla fine dell'esercizio. Il freddo ha ridotto il dolore nelle prime 24 ore; il calore, soprattutto con impacchi caldi, ha mostrato effetti sia nelle prime 24 ore sia nei giorni seguenti. Tra i due non è emersa una differenza significativa, e gli autori chiedono studi più ampi per stabilire quale funzioni meglio.

Massaggio e calore insieme: le creme riscaldanti
Molti sportivi uniscono le due abitudini che la ricerca indica come utili, il massaggio e il calore, usando una crema riscaldante. Il massaggio obbliga a dedicare qualche minuto al muscolo affaticato, e la sensazione di calore sulla pelle rende il momento più piacevole, la sera dopo l'allenamento o prima di tornare in campo.
Tra le formule pensate per questo uso ci sono quelle che uniscono estratti vegetali e cannabidiolo. Lamacoppa Leaf Sciences dedica una sezione del suo shop alla crema al CBD per muscoli e articolazioni, dove presenta Solldol Arnica Gel Forte: contiene il 10% di estratto di arnica montana, il 5% di artiglio del diavolo e 1000 mg di CBD, si applica con un massaggio leggero e lascia sulla pelle una piacevole sensazione di calore. La formula è vegana, senza parabeni né alcol.
Come per ogni prodotto da applicare sulla pelle, è meglio provarlo prima su una piccola zona ed evitarlo sulla pelle irritata o lesa.

Prevenire è meglio

• Aumentare carichi e novità in modo graduale: secondo Cheung, esercizi eccentrici e attività nuove andrebbero introdotti progressivamente nell'arco di una o due settimane.
• Dedicare qualche minuto al riscaldamento prima e al defaticamento dopo.
• Rispettare i giorni di recupero tra le sedute più intense.
• Curare il sonno, soprattutto nei periodi di allenamento più carichi.

Fonti: Cheung K., Hume P., Maxwell L., Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors, Sports Medicine, 2003, 33(2): 145-164, https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005 · Dupuy O. et al., An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis, Frontiers in Physiology, 2018, 9: 403, https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403 · Wang Y. et al., Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: a systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials, Physical Therapy in Sport, 2021, 48: 177-187, https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2021.01.004 · Fullagar H.H.K. et al., Sleep and athletic performance, Sports Medicine, 2015, 45(2): 161-186, https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0

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